Из книги "Целительное питание", в которой изложены принципы основной диеты макробиотики.

   Макробиотический подход к здоровью основан на традиционной философии, согласно которой, пища - наше лучшее лекарство, наряду с интенсивной работой, физической активностью, самосозерцанием и в целом более естественным образом жизни. Если мы хотим ежедневно поддерживать здоровье своей семьи или помочь организму в борьбе с тяжелым недугом, наша пища должна быть приготовлена просто, вкусно, привлекательно и в то же время содержать широкое разнообразие ингредиентов.
Готовить следует, используя дрова или газ. Эти виды топлива дают постоянное ровное тепло и сохраняют естественные свойства продуктов. Электрическое и микроволновое тепло создают в пище хаотическую вибрацию, и его следует по возможности избегать. В умеренном климате, для которого характерна смена четырех времен года, стандартная макробиотическая диета, основанная на традиционных системах питания Востока и Запада, включает следующие категории пищи:

Цельные зерна злаков

Основной частью нашего рациона являются цельные зерна злаков, они составляют от 50 до 60% общего объема пищи. Сюда входят: бурый рис, просо, ячмень, овес, цельные зерна пшеницы, рожь, греча и кукуруза. Время от времени можно использовать продукты из зерна и муки, такие как лапша из цельных зерен пшеницы или гречи, сейтан, хлеб, булгур, кускус и овсяные хлопья.

Супы

От 5 до 10% Супы можно готовить на основе мисо или соевого соуса тамари, которые изготовлены из ферментированных естественным способом соевых бобов, морской соли и зерен. В процессе приготовления можно также добавить некоторые виды овощей или морских овощей, особенно вакаме или комбу. Суп должен быть мягким на

вкус, не слишком соленым и не слишком пресным. Иногда можно готовить супы
на основе зерен, злаков, бобовых, овощей, изредка добавляя немного рыбы или
морских продуктов.

Овощи

Около 25-30% рациона должны составлять свежие овощи, приготовленные различными способами. Каждый день необходимо употреблять корнеплоды, круглоплодные овощи и зелень в сбалансированном сочетании. До трети овощей можно подавать сырыми в виде свежего салата или традиционно приготовленных солений. Дикие овощи можно употреблять в малых количествах и очень редко. В умеренных зонах следует избегать овощей тропического происхождения.

Бобовые

Небольшое количество (около 10% суточного объема пищи) составляют бобовые и продукты из бобовых, такие как тофу, темпе и натто. Их можно приготовить отдельно или вместе с зернами злаков, овощами, морскими овощами, а также подавать в виде супов.

Морские овощи

Водоросли богаты минералами и витаминами, их следует подавать 1-2 раза в день, но в небольшом объеме (около 5%). Их можно добавлять в супы, овощи или бобы или подавать как составную часть гарнира.

Соль, растительное масло и вкусовые добавки

Чтобы солить пищу, можно использовать нерафинированную морскую соль, мисо, соевый соус тамари или сливы умебоши. Для повседневного приготовления лучше всего использовать нерафинированное темное кунжутное масло. Можно использовать также светлое кунжутное масло, кукурузное и время от времени другие нерафинированные высококачественные масла. Чтобы придать блюду кислый вкус, можно использовать уксус из бурого или сладкого риса, а также уксус из умебоши. Пища не должна быть слишком соленой, и приправы лучше добавлять во время приготовления, а не во время еды. Лучше избегать специй, трав
и других стимулирующих или ароматических веществ. Для подливок и соусов можно использовать порошок из корня кузу и муку из аррорута.

Приправы

К зернам, бобам или овощам можно подавать небольшое количество приправ: гомасио (поджаренные и толченые с солью зерна кунжута), порошок из жареных морских овощей и тэкка - смесь из корнеплодов.

Соленья

Чтобы способствовать пищеварению, ежедневно рекомендуется подавать небольшое количество домашних солений. Обычно ферментированные соления изготовляются из разнообразных корнеплодов, круглоплодных наземных овощей и зелени с добавлением морской соли, рисовых или пшеничных отрубей, соевого соуса тамари, мисо или слив умебоши. Следует избегать специй, сахара и маринадов на основе уксуса.

Напитки

Для питья, приготовления пищи и чая, а также других напитков используется родниковая или колодезная вода, чистая и без примесей. За столом обычно подают чай "банча" из веточек, но можно пить и любой другой чай без ароматических отдушек и стимулирующего эффекта. Часто используются также настои и кофейные напитки из поджаренных зерен.

   Людям с хорошим здоровьем можно рекомендовать различные дополнительные продукты. Тем, кто болен или ослаблен, следует избегать некоторых из этих продуктов или употреблять их в таком количестве, в котором позволяет состояние здоровья. В число дополнительных продуктов входят:

Животная пища

Небольшое количество рыбы или морских продуктов при желании можно употреблять несколько раз в неделю. Рыба с белым мясом менее жирная, чем с красным мясом и голубой кожей, а глубоководная морская рыба менее загрязнена, чем пресноводная. Другую животную пищу, включая мясо, птицу, яйца и молочные продукты, следует решительно избегать.

Семена и орехи

Поджаренные семена и орехи, слегка приправленные морской солью или соевым соусом тамари, можно иногда подавать как закуски. Ореховые масла, содержащие большее количество жиров, следует использовать с большой осторожностью.

Фрукты

Фрукты можно подавать несколько раз в неделю, предпочтительно в приготовленном или сушеном виде, как десерт или закуску, причем эти фрукты должны произрастать в той климатической зоне, в которой вы живете. Свежие фрукты можно подавать в период их созревания, но в умеренном количестве. Фруктовые соки обычно слишком концентрированы, чтобы их употреблять регулярно, но иногда в жаркую погоду их можно использовать. Тропические фрукты следует избегать, если вы не живете в регионе, где они растут.

Десерты

Десерты можно подавать несколько раз в неделю. Это может быть печенье, пудинги, пироги, кексы и другие блюда, приготовленные из продуктов, которые от природы сладкие на вкус, или с добавлением естественных подсластителей. Для сладости лучше всего добавлять рисовый сироп, ячменный солод, амасаке и яблочный сок. Следует избегать меда, патоки, кукурузного сиропа, фруктозы и всех видов рафинированных сахаров и искусственных сладостей. Кленовый сироп можно использовать в рецептах, но очень осторожно.

Резюме

   Если в целом соблюдать пропорции объема пищи в отношении четырех основных категорий и тщательно пережевывать каждую ложку, то каждый может есть, сколько хочет, два или три раза в день. Лучше есть тогда, когда голоден, и выходить из за стола с чувством удовлетворения, но не сытости. Также нужно и пить- испытывая жажду, а не наполнять бокал еще и еще раз. Для лучшего пищеварения не следует принимать ничего съестного за три часа до сна, поскольку это создает дополнительную нагрузку на кишечник и почки. Во время каждой трапезы следует выделить минуту и воздать благодарность богу, природе и вселенной за дары земли и подумать о той пользе, которой
послужит эта пища. Это может быть облечено в форму молитвы, минуты
молчания, пения или любую другую.

Авелин Куши, Алекс Джек из книги «Целительное питание. Все о макробиотической кухне»